Миссия выполнима: плоский живот и упругая попа за три недели!

Фото: Fotodom.ru

Вот ведь
незадача: жирок на животе и бедрах нагулять легко, а вот избавиться от него –
непросто! Кто хоть однажды сталкивался с этой проблемой, согласиться с тем,
сколько титанических усилий приходится прикладывать, чтобы избавиться от лишних
сантиметров на талии и вернуть своим ягодицам упругость.

Тренер Анастасия Юркова

Фото: пресс-служба X-Fit

Мы с вами
взрослые люди и прекрасно понимаем: чтобы был толк, заниматься собой нужно
комплексно. Массажные техники, баня, диетическое питание, аппаратные методики,
безусловно, хорошо помогают бороться с жировыми отложениями. Однако без
физической нагрузки обойтись никак  не
получится. Только регулярный спорт поможет добиться «вау-эффекта» и
впоследствии поддерживать результат.  

Представляем вам исчерпывающий авторский комплекс упражнений от Анастасии Юрковой, мастера-тренера направлений
групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit! Если выполнять его регулярно, то не пройдет и трех недель, как вы заметите разницу и, — поверьте, — она вас приятно удивит!

Упражнение №1: Выпады со
скручиванием

Исходное
положение: стоя, стопы на ширине таза. Делаем шаг вперед правой ногой, выполняя
выпад, наклоняя корпус вперед и поворачивая туловище за правой рукой.
Возвращаемся в исходное положение. Повтор 10-15 раз.

Это
упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы. В нем присутствует инерция, то
есть, мышца тренируется в режиме, максимально приближенном к движению, которое
вы совершаете в повседневной жизни. Выполняя повороты туловища, вы активно
задействуете мышцы кора. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №2: Отведение бедра в
планке

Исходное
положение – горизонтальная планка. Руки согнуты в локтях. Сохраняя нейтральное
положение тела, сначала поднимаем одну ногу вверх, затем медленно отводим бедро
параллельно полу в сторону. Возвращаемся в исходную позицию. По 7-10 раз для
каждой ноги. Самое важное в этом упражнении – удерживать неподвижное положение
таза!

Планка –
отличное упражнение для тренировки мышц живота, она формирует навык удерживать
нейтральное положение тела. Чтобы задействовать еще и мышцы ягодиц, я предлагаю
выполнять в планке отведение бедра.

Упражнение №3: Плечевой мост

Всем
знакомое упражнение для проработки ягодичных мышц, можно сказать, — классика.
Вот только мало, кто знает, что при правильном выполнении этого упражнения в
работу активно включаются мышцы живота.

Исходное
положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза.
Поднимаем руки, надавливаем ладонями друг на друга (в таком положении вы
уменьшите площадь опоры, а удерживать нейтральное  положение тела станет сложнее, следовательно,
в работу включаться дополнительные группы мышц). В исходном положении начинаем
выполнять подъемы таза, следим за тем, чтобы сохранялось напряжение ягодичных
мышц и мышц пресса. Делаем 10-15 раз. 

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №4: Подьемы ног в
положении «Квадрат»

Исходное положение: встаньте на колени и поставьте
ладони на пол под плечевые суставы. Колени не должны друг друга касаться – они находятся
на ширине тазобедренных суставов. Мыски потяните на себя и упритесь ими в пол. Проверьте
положение спины. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснице. Вместе с полом
ваше тело образует равнобедренный «квадрат».

Теперь перенесите вес тела на мыски и оторвите колени
от пола, не меняя положения корпуса (спина параллельна полу, угол в коленях
составляет 90 градусов). Зафиксируйте положение. Удерживая баланс, оторвите правую
ногу от пола и поднимите ее вверх до параллели бедра с полом. При подъеме нога
остается согнутой, пятка стремится в потолок.

Плавно опустите правую ногу на мысок и повторите
движение для левой ноги.

Если удерживать колени на весу не получается, опустите
их на пол. И выполняйте поочередные подъемы ног с колен. Главное – сохранять
нейтральное положение спины (без прогиба).

Упражнение активно задействует мышцы живота, включая
мышцы-стабилизаторы, а также – ягодичные мышцы.  

 Упражнение №5:  Функциональные наклоны на одной ноге

Исходное 
положение: встаньте на правую ногу и поднимите руки вверх. При этом
плечи постарайтесь опустить вниз, как бы показывая всему миру, какая у вас длинная
шея. Затем сведите лопатки и зафиксируйте это положение.

Отведите поднятую ногу назад, а корпус вместе с руками
наклоните вперед. Старайтесь ладонями тянуться вперед, а поднятую ногу изо всех
сил толкать назад. Так вам проще будет удержать баланс на одной ноге. Вернитесь
в исходное положение.

Не забывайте, что руки двигаются в одной плоскости с
корпусом и составляют одну прямую. Сделайте то же самое на другую ногу.

 В этом 
упражнении участвуют мышцы кора и ягодиц. Они играют роль стабилизаторов
вашего тела.

Упражнение
№6: Боковые функциональные наклоны

Это упражнение похоже на предыдущее, меняется лишь плоскость
движения. Тогда вы наклонялись вперед и отводили ногу назад, сейчас поднятая
нога идет в одну сторону, а корпусом и руками вы отклоняетесь в противоположную
сторону. Вы – маятник метронома!

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч и
поднимите руки вверх. Вспоминайте: руками тянитесь вверх, а плечами в
противовес вниз. На выдохе сожмите лопатки. Представьте, что между лопатками у
вас зажата монетка, которую нельзя ронять до конца упражнения. Оторвите от пола
правую ногу и отведите ее вбок. При этом руками и корпусом одновременно
потянитесь в противоположную сторону. И вернитесь в исходное положение.
Сделайте так 15 раз на одну ногу, 15 раз на другую. Выполняйте движение
медленно, чувствуйте, как напрягается пресс и бедра. Следите за тем, чтобы
спина оставалась ровной, и руки не опережали корпус.

Фото: Fotodom.ru

Упражнение №7: Приседания на
нестабильной поверхности

Чтобы в обычных приседаниях включились в работу мелкие
мышцы живота, нужно выполнить их на любой нестабильной поверхности. Для этого
отлично подойдут нестабильная платформа BOSU, кор-доска или медбол. Потому что
только так вы заставите тело непрерывно ловить баланс, а значит – развивать свои
мышцы-стабилизаторы.

Совет тренера! Приседая на таком фитнес-оборудовании, расслабьте
ноги, подайте таз назад и напрягите мышцы кора. Так вы повысите контроль над
своим телом и не упадете.

Упражнение
№8:  Отведение бедра в Т-мосте

Исходное положение: лягте на правый бок и обопритесь
на локоть, который, в свою очередь, следует расположить строго под плечевым
суставом. Прямые ноги положите друг на друга.

Напрягите мышцы кора и оторвите ягодицы от пола. Левую
ладонь уберите за голову или выпрямите вверх. Если посмотреть на себя в зеркало
в этот момент, то своим телом вы образуете лежащую на боку букву «Т». Удерживайте
такое положение 30 секунд. Затем, не опуская таз, поднимите левую ногу вверх, отведите
ее вперед, а потом назад. Старайтесь удерживать ровное положение корпуса, не
заваливать его вперед и назад и не менять положение тазобедренных суставов.

Упражнение
№9: Скрестный выпад с переходом в Т-мост

Фото: Fotodom.ru

Это сложное координационное упражнение, которое состоит из
двух связанных друг с другом упражнений – скрестного выпада и боковой планки или
Т-моста, как ее еще называют.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте
скрестный выпад назад. Для этого вам  нужно
шагнуть правой ногой назад, за левую ногу, и присесть. Затем наклоните корпус вперед
и поставьте ладони на пол рядом со стопой впереди стоящей ноги. Подставьте
левую ногу к правой – вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках.
Разверните корпус влево и поднимите правую руку вверх, теперь вы уже в боковой
планке. Удерживайте положение несколько секунд и выполните упражнение в
обратном порядке. В следующий раз шагните левой ногой назад и сделайте боковую
планку на левой руке.

Это упражнение улучшает координацию движений, учит
занимающегося удерживать нейтральное положение тела, сохраняя естественные
изгибы в позвоночнике, и значительно сокращает риск получения травм спины.

Упражнение №10: «Конькобежец»

В заключение нашей тренировки добавим упражнение
взрывного характера.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите правую ногу назад за левую, затем, не касаясь
ею пола, с силой вытолкните правую ногу вперед  (по диагонали относительно центра) и с прыжком
перенесите на нее вес тела. Повторите движение с левой ноги. Заводя одну ногу
назад, старайтесь касаться носок впереди стоящей ноги разноименной рукой. Для
этого нужно наклониться к ступне прямой спиной.

 Упражнение сильно напоминает ход конькобежца, скольжение
по льду. Получается? Увеличьте темп и выполните все без
остановки на своей максимальной скорости 30 секунд и более. Запомните, чем дальше вы отводите ногу назад, и чем
глубже амплитуда такого скрестного выпада, тем больше в работу включаются
ягодичные мышцы и пресс.  

Источник: 7days.ru