Рацион для оптимистов: готовим свой организм к долгой зиме!

Фото: Fotodom.ru

С наступлением отрицательной
температуры на улице световой день значительно уменьшается, человеку не хватает
солнца и витамина D – отсюда возникает депрессия. Иммунитет
ослабевает под натиском ветра и холода, и вот вы в зеркале наблюдаете укутанное
в шарф зомби с хлюпающим носом и упадком сил и настроения. Как подготовить свой
организм к зиме и не допустить подобное состояние, нам рассказала Алена Грибанова,
эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Наладьте режим сна

Фото: Fotodom.ru

Очень
важно начать вовремя ложиться спать и тратить на сон никак не менее восьми часов. В
противном случае сонливость вас будет преследовать на каждом шагу. В трудовые
будни в привычное для подъема время еще темно, поэтому, если организм не
выспится и не отдохнет, в мозг будет поступать сигнал о том, что вам нужно еще
поспать, а не идти в ночи на работу.

В
офисе и дома душно? Организм снова вас подставит: из-за нехватки кислорода
включит «спящий» режим и сведет на ноль вашу продуктивность.

Недостаток сна
негативно влияет на тренированность человека, результативность занятий и состояние
иммунитета. При упадке сил ваша тренировка станет менее качественной, а из-за
отсутствия должного восстановления не будет прогресса, роста мышц. С другой
стороны, вялый, не выспавшийся человек наиболее подвержен заболеваниям. Не
говоря уже о том, что он хуже выглядит, чем обычно.

2. Перестройте режим питания

Фото: Fotodom.ru

В холода
организму нужна дополнительная энергия, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела.
Поэтому многие люди с наступлением заморозков испытывают голод, который при
обилии пищи в холодильнике переходит в неконтролируемый жор. Чтобы этого не
произошло, слегка увеличьте дневное потребление калорий за счет злаков, молочных продуктов
и рыбы.

Злаки                                 

Овсяная,
гречневая, перловая каши (почти все, кроме манной) не повышают уровень сахара в
крови, так как обладают низким гликемическим индексом. При этом они дают долгое
ощущение сытости и заряжают энергией. Именно поэтому эти крупы лучше всего
включать в завтрак. Клетчатка, содержащаяся в злаках, помогает очищать
кишечник. А, как вы знаете, в нем и формируется иммунитет.

Молочные продукты

Непременно включите в рацион натуральные молочные продукты. Без красителей и
подсластителей! Выбирайте  творог с
низким содержанием жира, но не обезжиренный! Потому что жир играет роль
натурального увлажнителя кожи, которая в осенне-зимний период не получает нужного количества влаги и начинает сохнуть. Также в молочке содержатся белки – строители
наших  мышц, и полезный для костей кальций.

Омега-3 жирные кислоты

Для
поддержания красоты изнутри, увеличьте потребление продуктов, содержащих
Омега-3. А именно – рыбы, орехов, семечек, авокадо, льняного и оливкового масла.
 

С участием
полиненасыщенных жирных кислот происходит доставка железа и кислорода к
волосяным луковицам, что способствует укреплению и уплотнению волоса. Благодаря
такому полезному жиру улучшается и кожа – сальные железы получают достаточное
питание и защищают кожу от обветривания, сухости и шелушения.

Жирные Омега-3 кислоты
обладают и другими полезными свойствами, например, они улучшают память, участвуя в образовании
серотонина.

Сезонные фрукты

С пищей важно
получать норму витаминов, особенно витамина C – главного противника простудных
заболеваний. Больше всего витаминов в сезонных фруктах. В зимний период это
хурма, мандарины, апельсины, гранаты. Даже худеющим людям можно включать один
любой плод в день в первой половине дня.

3. Соблюдайте питьевой режим

Фото: Fotodom.ru

Несмотря на
то, что зимой пить хочется гораздо меньше, чем летом, водный баланс нужно поддерживать
постоянно на прежнем уровне. Почему? В помещениях воздух сухой из-за
центрального отопления и кондиционеров. Чтобы организм от этого не страдал,
пейте больше чистой воды.

4. Тренируйтесь в кайф

Фото: Fotodom.ru

Время тренировок

Возьмите за
правило тренироваться тогда, когда есть силы. У «жаворонков» (людей, которые рано
встают) это утро, у любящих поспать до обеда «сов» – вечер.  Соответственно вся интенсивная нагрузка
должна приходиться именно на эти «удобные» часы. С другой стороны, нельзя оставлять
энергичные фитнес-занятия на поздний вечер, потому что нервная система не
успеет восстановиться ко времени засыпания. Поэтому побочным эффектом могут
стать плохой сон и даже бессонница.  Если
вы все же решили устроить тренировку после 20:00, выбирайте спокойные форматы и
перенесите свой ужин на время позднего полдника.

Количество нагрузок

Чем больше тренировок
в неделю вы делаете, тем лучше. Старайтесь комбинировать силовую нагрузку и
кардио. В один день можно сделать даже несколько тренировок, но в строгом
порядке: сначала силовая или функциональная тренировка, потом любая спокойная –
пробежка в кардиорежиме, пилатес или йога.
Отдыхать тоже старайтесь активно – больше гулять на свежем воздухе, делать  растяжку и упражнения на развитие баланса.

Виды нагрузок

Как мы уже
сказали выше, в зимний период ухудшается настроение. В качестве антидепрессантов
отлично подойдут:

1. Йога – дает
гармонию с телом, нормализует работу нервной системы;

2. Спортивные единоборства – заряжают
позитивной энергией и не дают шансов организму хандрить;

3. Танцевальные направления – ритмичные движения под музыку способствуют выработке
эндорфинов, гормонов счастья.

4. Striding – новая групповая кардиотренировка в
сети X-Fit на тренажере с механическим
полотном. Шагая по такой дорожке, вы забудете о своих проблемах и получите
колоссальный прилив сил и заряд отличного настроения. Занятие повышает
иммунитет, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, что повышает
общую и специальную  выносливость
организма;

5. Функциональный тренинг – развивает 
межмышечную координацию, баланс, кинетическое восприятие. То есть, наш мозг
учится осознавать тело в пространстве. Рецепторы, передающие мозгу информацию,
срабатывают, когда вы поскальзываетесь на замерзшей луже. И благодаря такому
кинетическому восприятию вы не падаете, удерживаете равновесие;

6. Тренировки на улице –  повышают энергозатраты
организма, насыщают кровь кислородом и улучшают обменные процессы.

Главное – тепло и удобно оденьтесь.

Источник: 7days.ru