Работа с весом для развития мускулатуры спина и плеч

В работе над мышечной системой спины и плеч не обойтись без упражнений с использованием веса. Для тренировок понадобятся гантели, гири, в идеале – штанга. Приобретение тренажеров в данном случае лишено смысла: штанги вполне достаточно для формирования красивого рельефа спины. Если дома имеется этот снаряд, можно добиться заметного результата без посещений спортзала.

Для работы над мускулатурой плеч важно правильно подобрать вес снаряда для каждого упражнения. Определяется он числом поднятий, которые тренирующийся может совершить без нарушений техники. Идеально, если получается выполнить три подхода по 10-12 подъемов, в этом случае, вес оптимален для наращивания объема мышц. Составляя программу тренировки, следует выбирать такие упражнения на плечи, которые задействуют все части дельтовидной мышцы. В противном случае есть риск перекачать передний отдел, но объем плеч не увеличиться из-за плохой прокачки заднего участка. К таким упражнениям относятся классический жим гантелей в позиции сидя, подъем гантелей от живота, через стороны и жим над головой.

Упражнения на мышцы спины всегда следует предварять разминкой. Это уменьшит вероятность травмы в ходе тренировки и поможет подготовить мышцы к работе. Упражнения, которые не требуют подготовки, идеальная растяжка для начинающих – вытягивание на животе и наклоны корпуса вперед. Для вытягивания необходимо лечь на пол и как можно сильнее выгнуть спину, опираясь на кисти рук. При наклонах необходимо коснуться ладонями пола, при этом, ноги остаются выпрямленными.

После разминки можно приступать к тренировке. Кроме гантелей и штанги, понадобится предмет, который будет играть роль опоры, например, устойчивый стул, а также турник. Этого инвентаря хватит, чтобы выполнить все необходимые упражнения для спины в домашних условиях, в том числе и упражнения для профессионалов. Мышцы, которым нужно уделить внимание: широчайшая мышца (ее развитие придаст фигуре красивую треугольную форму), трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы и лопаточные мышцы.

Лучшие упражнения для широчайшей мышцы – вис и подтягивание на перекладине. Можно использовать при этом груз, если уровень подготовки позволяет. Подтягивание широким хватом поможет приобрести рельефные «крылья». С этой же целью используют разводку гантелей в позиции стоя: руки с гантелями поднимают в стороны, не сгибая локтей, пока они не оказываются вытянуты параллельно полу. А также – отведение гантелей с упором. Это упражнение выполняют, опираясь коленом и рукой (с одной стороны) о скамью, туловище должно располагаться параллельно полу. Руку с грузом, согнутую в локте, подтягивают, слегка заводя ее за спину.

Чтобы работать с большими грузами, например, выполнять технику становой тяги, необходимо иметь крепкие поясничные мышцы. Упражнения для поясницы очень просты. Например, лежа на спине вытянуть руки вперед и поднять их вместе с корпусом, прогнувшись в талии. В облегченной версии этого упражнения поднимаются только руки, а ноги зафиксированы. Еще один вариант упражнения: держась руками за опору, нужно поднять ноги на небольшое расстояние от пола (чем оно меньше, тем труднее и эффективнее данное упражнение).