Фото: Fotodom.ru
Суточная норма белка по рекомендации Всемирной
Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается
минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном
образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но
современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не
всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых
усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где
1 — полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет
показатель 0,63.
Наш эксперт по красоте и здоровому образу жизни Юлия Энхель.
Фото: личный архив Юлии Энхель
Суточная норма для взрослых людей, которые не
занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно
испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом — это
1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя
профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок
в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки
аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы — глюкозу и гликоген или
«резервный жир».
Так какой же белок полезнее: растительный или животный?
Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения,
а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте
разбираться.
Белки считаются строительным материалом для организма и одним
из главных источников энергии. Во
время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:
- входят в состав крови;
- становятся компонентами гормональной системы;
- регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.
Белки животного происхождения — курица, рыба,
говядина, яйца, молочные продукты — включают все незаменимые аминокислоты, а
еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу
организму.
В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники
растительного белка — орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая
сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных
аминокислот, например, метионин.
Если не брать в расчет идейные соображения и
оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ,
то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые
считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают
необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель —
сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.
Если же вы все-таки являетесь убежденным
вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты,
правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица,
спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются
растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником
растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена
подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу
желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.
Рецепты с высоким содержанием белка от
Юлии Энхель:
Фаршированные яйца
по-японски
Нам понадобится:
- куриный яйца;
- авокадо;
- помидоры черри;
- свежая зелень;
- свежемолотый перец.
Способ
приготовления:
Сугудай
В рыбном блюде сугудай содержится рекордное количество полезного белка.
Фото: пресс-служба Юлии Энхель
Традиционное блюдо жителей крайнего
севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.
Нам понадобится:
- рыба, желательно охлаждённая, а не замороженная. Самый вкусный сугудай получается из муксуна, но можно использовать и другие виды, например, омуля, хариуса или скумбрию;
- лук репчатый, лучше красный;
- лавровый лист;
- стевия, соль, перец;
- растительное масло;
- яблочный уксус.
Способ
приготовления:
Сугудай из
муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес
подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или
свежей зеленью.
Творожный
десерт
Нам понадобится:
- мягкий творог
- сахарозаменитель;
- чернослив и курага;
- кокосовая стружка;
- семена кунжута;
- ягоды для украшения;
- пищевая пленка.
Способ
приготовления:
Источник: